健康づくりの豆知識


栄養・食生活

栄養・食生活イメージ

毎日の食事は生きていくために必要なものであり、また楽しみでもあります。
日々の食事において、栄養のバランスや適正量に心がけ、塩分・糖分・脂肪を減らすことにより肥満をはじめ、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を予防することができます。

日頃の食生活で気をつけたいポイント

  1. 塩分のとり過ぎに注意
    塩分のとり過ぎは高血圧、脳卒中、心臓病を起こしやすくします。食事から摂る塩分は、1日10g以下に押さえましょう。食塩の使い過ぎを避け、酢や香辛料などを上手に使って薄味になれましょう。
  2. 甘いものの摂り過ぎに気をつけましょう
    1日の砂糖摂取量は50g以下におさえましょう。また、果物は意外に糖分が多く含まれています。
  3. 動物性脂肪、植物性、魚油をバランスよく摂りましょう
    植物性脂肪および魚油は動脈硬化を予防し、動物性脂肪は逆に動脈硬化を促進する作用があります。
  4. 食物繊維を摂りましょう
    食物繊維の多い野菜、海藻などを十分摂取すれば、便秘、大腸がん、虚血性心疾患の予防に役立ちます。
  5. 野菜をしっかり摂りましょう
    ビタミン、ミネラルが豊富な野菜は高血圧や高脂血症を改善し、脳卒中や心筋梗塞、消化器系がんの発生を抑えます。特に緑黄色野菜にはカロチンという、発がん抑制物質があります。
  6. お酒の飲み過ぎには要注意!
    生活習慣病予防のため適正飲酒を心がけるとともに、週2回は休肝日を設けましょう。
  7. カルシウムを効率よく摂っていますか?
    カルシウムはビタミンDを含むものと合わせて摂取すると吸収がよく、骨形成を増加させます。
  8. 心のふれあう楽しい食生活を・・
    家族揃って楽しい雰囲気のもとにおいしく食べることにより、消化・吸収の面にもよい影響を与え、食べた物も体の中で効果的に十分利用されることになります。食事を生活の楽しいひとときとして、また、家族のコミュニケーションの場として見直して見ましょう。

栄養バランスは「5色」をチェック!!

栄養バランス
  • 5色にポイントをおくだけで、簡単に自然とバランスがとれます。
  • 1食または1日で、足りない色を加えていきましょう。

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健康づくり課 保健指導係
電話 027-382-1111

身体活動・運動

身体活動量の多い人や、運動をよく行っている人は、心臓病,高血圧、糖尿病等の生活習慣病に罹る割合や死亡する割合が低い事が明らかになっています。また、身体活動や運動は精神衛生や生活の質の改善にも効果をもたらします。健康寿命を延ばすために身体活動・運動を生活に取り入れ、生活習慣病を予防しましょう。

身体活動・運動の画像
  • 身体活動・運動を生活の中にとりいれよう
    かつては特別な運動をすることで病気が予防されたり、健康が維持されると考えられていましたが、最近では身体活動によって消費されるエネルギーを増やすことが大切だと考えられるようになりました。身体活動とは階段の上り下り、掃除や洗濯、ショッピングなど、日常生活でのあらゆる活動が含まれます。エスカレータを使わず階段を上る、買い物へ歩いて行くなど日常生活の中でちょこっと心がけをしてみましょう。
  • 1日1万歩
    一週間に2,000キロカロリー以上を消費している人たちが、一番死亡率が低いと言われています。これをウォーキングに換算すると、1日1万歩になります。(体重60kgの人が分速70m、歩幅70cmで歩く場合)

運動を続けるには

  1. 自分に合う運動を選ぶ
    健康の為の運動は、ニコニコしながら余裕を持って行う程度の運動です。 年齢、体力、運動経験を考えた運動を選びましょう。 忙しい人はウォーキング、ラジオ体操など簡単にできる運動をおすすめします。
  2. 楽しい運動をする
    つらい運動ではなく、ニコニコペースでできる運動をしましょう。 仲間がいること、周りから応援してもらうことは大きな力になります。
  3. 目標をもつ
    目標に向かっていく過程は、楽しみなものです。したいこと、できそうなことを目標にしましょう。

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休養

  • 急用の画像生活にリズムをもたせよう
    生活のリズムが乱れると、疲労やストレスが気がつかないうちに忍び込んできます。
  • 睡眠を充分にとろう
    気持ちよく目覚めるためには、時間的にはすくなくとも6時間の睡眠が標準的と言われており、質の高い睡眠をとることが重要です。
  • 休暇入浴で体もこころもリフレッシュしよう
    入浴には心身の疲労や緊張をときほぐしたり、血液やリンパ球の循環や代謝機能を促進するなどの効果があります。
  • 休暇を充分に活かそう
    休日や休暇の時には疲れを充分とった上で、趣味や余暇活動など自分なりのゆったりとした時間に当てましょう。
  • 自分なりのリラックス方法を身につけよう
    緊張などのストレス状態から気分転換したり、リラックスするのも重要です。

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たばこ

たばこはやっぱりやめたが勝ち

「体に悪いとわかっちゃいるけど、なかなかやめられない…」

こんな思いをされている方は多いと思います。 たばこは健康面で悪影響を及ぼすばかりでなく、「依存性」という魔力も併せもつので、いざ禁煙 しようと思っても、これが意外と厄介。。。
しかし、まずは「禁煙したい!」という気持ちが大切です。 たばことの生活、もう一度見直してみませんか?

たばこの中身
主な有害成分 ニコチン・一酸化炭素・タール ヒ素・カドニウム・窒素酸化物・アセトアルデヒド ホルムアルデヒド・青酸化合物・ダイオキシン など
その作用 発ガン作用、動脈硬化促進作用 血管収縮作用 など

たばこのリスク

  1. 様々な病気を引き起こす
    たばこと肺がんの関係は広く知られていますが、影響のある病気はそれだけではありません。多種のがんの他、虚血性心疾患、閉塞性肺疾患、胃潰瘍などの消化器疾患、歯周疾患…その他多くの疾患の原因とされています。
  2. 女性・子どもへの影響は…
    たばこは美容に大敵です。肌荒れ、しみ、しわなどを招きやすくします。骨粗鬆症のリスクも高めます。 また、妊娠中の女性は要注意です。妊娠中に喫煙すると胎児が低酸素状態になり、流早産、子宮内発育不全、低体重などの原因となります。
  3. 未成年者の喫煙
    マナー未成年期に喫煙を始めると、成人になってから始めた場合に比べて、有害性が強く、特に肺がん、心疾患のリスクが高まります。
  4. 受動喫煙によるダメージも重大
    たばこの煙には喫煙者が直接吸う主流煙と、たばこから立ちのぼる副流煙がありますが、副流煙のほうがはるかに多くの有害成分を含みます(ニコチン、タールは3倍、一酸化炭素は5倍)。職場の仲間、妻、子どもへの健康被害は重大です。 特に子どもの場合は、受動喫煙により肺炎などの呼吸器疾患、身体発育に影響があるといわれています。乳幼児突然死症候群のリスクも増加します。 今からでも遅くない!?

〜禁煙のメリット〜

  • 病気発症の予防
    たばこをやめると喫煙年数に比例して肺がんや心筋梗塞にかかる危険が小さくなります。肺がんでは禁煙して10年で喫煙していた場合の30〜50%、心筋梗塞では禁煙して1年で50%の減少が認められています。
  • 生まれてくる赤ちゃんのために
    妊娠前に喫煙した場合、子どもの出生体重は、喫煙しない妊婦と同じレベルになります。また、妊娠初期に吸っていても、妊娠3〜4ヵ月までに禁煙すれば低体重児のリスクが喫煙しない妊婦の場合とほとんど変わりません。早産、周産期死亡のリスクも減少します。
  • ふところがあたたかくなる?!
    たとえば1日に2箱たばこを吸っている人が禁煙すると、1日当たり250円×2=500円の節約になります。
    1ヵ月貯まれば…15,000円!
    半年貯まれば…90,000円!!
    あなたなら貯まったお金を何に使いますか?

禁煙お助け対策

禁煙

まずは、あなたの勇気と本気が成功への第一歩!

  1. 禁煙の理由を考える → スタートの日を決める → 思い切って断煙!(徐々に減らすより効果大)
  2. ニコチンガムを上手に使う
  3. 禁煙外来やインターネットを利用する

    …などなど

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アルコール

アルコール

適度な飲酒で楽しく
アルコール飲料は、宴会など多くの場面で親しまれ飲まれています。適量のお酒は心身をリラックスし、コミュニケーションを円滑にさせてくれます。 しかし、過度の飲酒は肝臓障害やアルコール依存症など、様々な病気を引き起こす原因となります。自分にあった適度な飲酒ができることが大切です。

お酒と上手につきあうための基礎知識

  • 適量の飲酒とは?
ビール 中瓶1本500ml
清酒 1合180ml
焼酎(35度) 1合180ml
ワイン 1杯120ml
ウイスキー
ブランデー(ダブル)
60ml

女性や高齢者、少しのお酒で赤くなる人はアルコール代謝機能が低いのでこれより少ない量が適切です。

  • 休肝日おすすめのおつまみ
    食べながら飲むと、ペースがゆっくりになったり、胃に食べ物の層ができるためアルコールの吸収が遅くなります。
    ○蛋白質が多いもの:大豆製品、卵料理、魚介・肉料理
    ○ビタミン・食物繊維:緑黄色野菜、海藻、いも類 鍋物・お吸い物・豆腐料理・野菜料理など水分の多い料理もよいでしょう。
  • 遅くても12時までに
    適量飲んでも、アルコールが体内からなくなるのは4時間以上かかります。お酒の量が多ければ、もっとかかります。次の日を考えれば、夜12時には切り上げるのが健康的です。
  • 未成年者とお酒
    未成年者はアルコールの代謝機能が低いため、急性アルコール中毒や成長障害など、全身に及ぶ障害を引き起こす危険があります。 また、将来にわたって影響するので法律でも禁じられています。

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歯科保健

8020運動

元気な歯で、からだも心も元気に
歯の役割は、食べ物をかんで消化しやすくするだけではありません。歯が元気な人は食事や会話を楽しむことができます。 歯の健康は豊かな人生を送るための基礎です。
歯を失う原因は、歯周病と虫歯です。安中市多受診疾病上位7つの中に、歯科に関する病気が3つ入っています。医療費のうち、歯科にかかる費用はけっこう多いのです。

デンタルグッズを上手に使おう!
歯ブラシだけでは落としきれない汚れは、デンタルフロスや歯間ブラシを使って、ていねいに磨きましょう。

●歯ブラシ ●デンタルフロス ●歯間ブラシ
歯磨きの基本です。 歯と歯の間をこすり、歯垢をかき出します。 歯と歯やブリッジの大きなすき間に
歯ブラシ デンタルフロス 歯間ブラシ
●フッ素入り歯みがき粉 ●歯垢染色剤 ●キシリトール入りガム
フッ素は虫歯を予防する効果があります。 歯の汚れやみがき残しが一目でわかります。 キシリトールは虫歯菌の働きを抑える効果があります。
フッ素入り歯みがき粉
歯科検診

かかりつけ歯科医をもとう!

とくに痛みなどの自覚症状がなくても、
1年に1度は歯科検診を受けましょう。

むし歯や歯石のついた歯周病は、歯科医院へ行かなければ治りません。
定期的にチェックしてくれる、かかりつけ歯科医を見つけておきましょう。

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糖尿病

糖尿病はどんな病気?

インスリン(膵臓で作られる糖分の利用を促進するホルモン)の作用が足りないことから、血糖値が高くなって、糖分だけでなく脂肪やたんぱく質にも代謝異常が起きる病気です。代謝異常が長く続くと、網膜症・腎症・神経障害などの合併症が起こります。

1型糖尿病とは … 若い年齢に多く、自己免疫やウイルスにより膵臓のベータ細胞が壊れてインスリンが出なくなる。
2型糖尿病とは … 遺伝的な要因と、食べ過ぎや運動不足などの環境因子が関与しあい、インスリンの出方が遅く効き目が悪くなる。今非常に多くなっています。

安中市のH16年度基本健康診査結果でも、糖尿病(疑い含む)所見があり要指導・要医療に区分された人は804人(11.2%)でした。
治療を受けている患者数も年々増加しています。糖尿病について正しい知識を持ち、予防に努めましょう。

健診を受けましょう

初期の段階は自覚症状がない 合併症発症のおそれ 定期健診の受診 早期発見 精密検査を受け、医療機関で治療(血糖コントロールの継続)食生活や運動などの生活習慣の改善 糖尿病の予防

予防のカギは生活習慣

食事

糖尿病の治療に必要な血糖コントロールの要となるのが食事。
1日3回もつきあうからこそ、おいしくなくては長続きしません。

血糖をコントロールする基本原則 食べ過ぎない
バランスよく
規則正しく
よくかんでゆっくり

食事のカロリーに注意しましょう

あなたの必要なエネルギーを算出しよう
適正なエネルギー量=標準体重(kg)×身体活動量(kcal/kg)
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
身体活動量 1kg当たりのエネルギー量
軽労作(デスクワークが主な人、主婦など) 25〜30kcal/kg
ふつうの労作(立ち仕事が多い職業) 30〜35kcal/kg
重い労作(力仕事が多い職業) 35〜40kcal/kg

運動

運動習慣を身につけましょう。要は筋肉の細胞を絶えず伸び縮みさせることです。

運動方針 生活の中に運動を
明るく、楽しく、安全に
運動を生かす健康づくり

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循環器病

循環器病とは、血液を送り出すポンプ役の心臓や血液の通り道である血管など、血液を全身に循環させるシステムに何らかの障害がおきて正常に働かなくなることを言います。循環器病である心疾患と脳血管疾患による死亡は、がんに次いでわが国の死因の2位3位を占めています。また、突然死の6〜7割は心臓病が原因、寝たきりの約3割は脳卒中が原因と言われています。命が助かっても後遺症が残ることも多く、日常生活に大きな支障をきたし、寝たきりになることも少なくありません。その治療のためにはたくさんの費用や労力が必要となり、本人だけでなく家族、そして社会的にも重い負担がかかります。
しかし生活習慣を改善することにより、循環器病の発症率や死亡率は大きく減少します。食生活や運動、喫煙、飲酒などの生活習慣に留意し、循環器病の予防を心がけましょう。

循環器病予防のポイント

  • 高血圧を防ぐ
    高血圧は脳卒中・心筋梗塞との関連が強いことが明らかになっています。高血圧を予防することが循環器病の予防につながります。そのためには、塩分を1日10g以下に控えカリウムを多くとるなどの食生活の改善と、適度な運動が大切です。カリウムは野菜や果物・いも類・海藻類などに多く含まれ、余分な塩分を体の外に出したり、血圧を下げたり、心臓の筋肉の機能を調節するはたらきがあります。
  • 高脂血症を防ぐ
    高脂血症は心筋梗塞・狭心症・脳梗塞の危険因子です。血液中に含まれるコレステロールや中性脂肪・脂肪酸などの脂肪は私たちとって必要なものですが、LDLコレステロールや中性脂肪の量が過剰になると余分な脂肪が血管の内壁にたまり動脈硬化がすすみます。
  • 血糖値の上昇を防ぐ
    糖尿病の循環器病への影響は、極めて高いといえます。血糖値が高い状態が続くと血液中の脂質の代謝が悪くなり、高血圧や高脂血症になりやすくなります。血糖値の上昇を防ぐためには、太らないよう食生活に気をつけ、適度な運動をすることが大切です。
  • たばこに気をつける
    喫煙は脳卒中や心筋梗塞・狭心症の危険因子であることが明らかになっています。喫煙が血圧を上昇させ、血液中のHDLコレステロールを減らし、動脈硬化を促進するためです。禁煙することで、循環器病や循環器病で死亡する危険性が減少します。
  • 適度な飲酒を心がける
    多量の飲酒も循環器病の原因になります。長期間多量に飲み続けると、動脈硬化・血圧・糖尿病になりやすくなります。「節度ある適度な飲酒」を心がけましょう。 ※「節度ある適度な飲酒」とは、1日平均純アルコールで約20gで、ビールなら中ビン1本、日本酒なら1合程度です。
  • 健康診断を受ける
    循環器病を防ぐためには、生活習慣の見直しとともに定期的に健診を受け、高血圧・糖尿病・高脂血症などの循環器病の危険因子を早期に発見し、治療することが大切です。高血圧・糖尿病・高脂血症などは自覚症状がないまま進行します。「自覚症状がないから大丈夫」といって自分の体を過信せず、積極的に健診を受けましょう。
循環器病予防

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がん

早期発見のため検診を受けましょう!

女性は30歳から、男性は40歳からが、がんの危険年齢。機会を逃さず、積極的に市や職場でのがん検診、人間ドックなどを受けましょう。
また、一度受けて安心せずに、毎回検診を受けることが早期発見への近道です。

安中市で行われている「がん検診」

胃がん 問診・胃部X線撮影
大腸がん 問診・便潜血検査
乳がん 問診・視触診・マンモグラフィー
子宮がん 問診・内診・触診・細胞診
前立腺がん 問診・血液検査(PSA)

検診結果を役立てましょう!

異常があったら、すすんで精密検査を受けましょう。必ずしも病気とは言えず、疑いをはらすために行う検査です。 異常がなくても、検査結果や注意事項は保管し、自分の生活習慣をもう一度見直してみましょう。塩辛い食品や動物性脂肪のとり過ぎ、 たばこなどの生活習慣を改善すれば、がん予防に有効なだけでなく、高血圧・高脂血症・脳卒中などの予防対策にもなります。

検診

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